Napi 30 perc pilates VIDEÓK 2017-07-19T09:00:43+00:00

.

. 0. Bemelegítés

Mielőtt belekezdesz a pilates gyakorlatokba, mindig csináld meg ezeket a bemelegítő nyújtásokat. Ha nem is mindet, de legalább 5 percet szánjál rá. Segít ráhangolódnod egy rohanós-zűrös nap után, és megelőzi a sérülést vagy túlterhelést. A pilates könnyűnek látszik, de ennek ellenére kemény gyakorlatokból áll, az izmoknak-ízületeknek is fel kell készülniük rá.

Ez a videó részlet a PILATES – Teljes program kezdőknek DVD-ből.

A DVD megrendelhető itt:
http://tokeletesalak.hu/kezdo-pilates-dvd

.

1. Combformálás

  1. Kilégzésre emled a lábad, belégzésre engedd le. A sarkadat fordítsd befelé, és figyelj, hogy a mellkasod végig emeld ki, a medencédet billentsd!
  2. Lassan kilégzésre indítsd a kört, és belégzésre emeld vissza dinamikusabban, majd állítsd meg. A combodat tartsd feszesen, és csak a másik térd vonala alatt körözz.
  3. Kilégzésre nyújtsd a lábaid, és mindig feszíts rá a combodra. Belégzésre hajlítsd. A combod függőleges, e húzd a térdeid a mellkashoz.
  4. Spiccel a lábfej, sarkakat fordítsd egymás felé, és tarts feszesen nyújtva a combjaid. Pici kilégzésekre keresztezz.
  5. Kilégzésre gördülj fel, belégzésre le. Figyelj, hogy tényleg gördülés legyen, ne csak emeld a csípőt. Ha a derekad érzed, billentsd jobban a medencét.

.

2. Hasizom gyakorlatok

  1. Kilégzésre emeld meg a mellkast annyira, hogy a derekad még ne szorítsd bele a matracba, belégzésre engedd vissza. Könyököd mardajon hátul.
  2. Kilégzésre engedd le a lábaid úgy, hogy a derekad még ne emelkedjen, belégzésre húzd vissza. A térdhajlatban tartsd meg a derékszöget.
  3. Kilégzésre emeld meg a mellkast, és közben húzd a térded a homlokod irányába úgy, hogy a csípőd picit el is emelheted a talajról, belégzésre engedd vissza a mellkast és a lábaid is.
  4. Kilégzésre egyik oldalra kezd el leengedni a lábad, majd tegyél egy kört vele, és a másik oldalról emeld vissza közepre. Amikor elkezded visszaemelni, akkor lélgezz be. Utána ugyanez a másik oldalra.
  5. Kilégzésre gördülj le kicsit, tartsd meg – belégzés, majd kilégzésekre 4x forgasd a mellkast oldalra váltva.

Még több hasizom gyakorlatokhoz kattints ide:
http://www.tokeletesalak.hu/love-your-belly

.

3. Belső comb, oldalsó törzsizmok és hátizom

  1. Kilégzésre emeld a lábad, belégzésre engedd le. A hátadat tatsd egyenesen, a medencéd ne billenjen hátra gyakorlat közben. A lábadat húzd 45 fokban előre, sarkadat fordítsd felfelé, az vezeti a mozdulatot.
  2. Kilégzésre emeld, belégzésre engedd. A sarkakat tartsd együtt, úgy érzed igazán az oldalsó hasizmokban. Most a csípő picit billenhet hátra. Lendület nélkül emeld, nem az a lényeg, hogy minél magasabbra menjen.
  3. Kilégzésre nyúlj át a törzs alatt minél hátrébb. Ne emelkedjen a csípő és ne is forduljon el; a hasad és feneked megfeszítésével tartsd minél mozdulatlanabbul. Csavard a törzsed.
  4. Kilégzésre közelít a térd-könyök, belégzésre nyújtozz előre-hátra. Nem kell fölfele emelni a kart és a lábat, ne homoríts. Az egyensúlyt a hasizmok megfeszítésével könnyebb megtartani 🙂
  5. Kilégzésre hajlítsd a térded és tegyél egy félkört hátra a karoddal, belégzésre engedd vissza középre mindkettőt. Tekinteteddel egy pontot nézz magad előtt, ha hátra nézel, könnyebben eldőlsz 🙂

.

4. Popsi, comb és mélyhátizmok

  1. Kilégzésre a hasad behúzásával kezdve gördülve emeld meg a csípőt, belégzésre ugyanúgy gördülvel (hátad ér le először) engedd le. Az egész talpad maradjon a talajon. A fenekedet is húzd be, és ne akard túl magasra emelni, nincs benne homorítás.
  2. Kilégzésre emeld meg mindkét sarkad, belégzésre engedd le, ezt lehet tempósabban. A hátad és derekad tartsd közben egyenesen – azaz has behúz, fenék szórít, mellkas kiemel. 🙂
  3. Kilégzésre nyít a térd, belégzésre zár. A törzs most is egyenes. A talpak elemelkedhetnek kicsit.
  4. Kilégzésre gördülj fel, belégzésre le. Figyelj, hogy tényleg gördülés legyen, ne csak emeld a csípőt. A térdeket tartsd zárva, úgy intenzívebb, és a belső comb is jobban dolgozik.
  5. Kilégzésre engedd le a lábad – spicc, belégzésre emeld vissza – pipa. Engedheted csak a térd vonaláig is, ha a derekad úgy tudod egyenesen tartani – vagy lejjebb.

.

5. Farizom gyakorlatok

  1. Kilégzésre emeld a lábad, váltva. Kis terpesz, a sarkaid fordítsd befelé. Fenekedet feszítsd meg, a medencét szórítsd a matracra, a hasadat húzd be – így mozdulatlan lesz a derekad.
  2. Kilégzésre emeld mindkét lábad, belégzésre engedd vissza. Térdek nyitva, de a lábfejek/sarkak érjenek össze. Medence a matracba, hasad húzd be.
  3. Kilégzésre húzd a térded, belégzésre nyújtsd hátra. Ne emeld, csak nyújtsd hátra, a combodat is feszítsd meg nyújtásnál. A derekad mozdulatlan, és figyelj hogy a csípőd nem billenjen ki oldalra. (Ez a következőknél is fontos!)
  4. Kilégzésre hajlít a láb – pipa, belégzésre nyújt – spicc. A térded ne süllyedjen le, tarts a csípővel egyvonalban.
  5. Kilégzésre félkörívben húzd oldalra a térded, belégzésre emeld vissza hátra-középre.

.

6. Hasizom gyakorlatok 2

  1. 5 kilégzés – 5 belégzés, minden ütemnél pacskolj a karokkal. Ezt 10 körben, így jön ki a 100 pacskolás. Mellkast emeld meg annyira, hogy ott végig meg tudd tartani. 
  2. Mellkast itt is emeld meg annyira, hogy stabilan tudd tartani. Kilégzésre nyújtsd előre az egyik lábad, belégzésre csere… A térded húzd közel a mellkashoz minden váltásnál. Úgy feszítsd a hasad, hogy ne hintázz bele a gyakorlatba.
  3. Kilégzésre lendület nélkül hasizommal emeld meg a csípőt és told hátra nyújtva a lábaid (nem kell letenni a talajra), állítsd meg – belégzés, kilégzésre lassan gördülve, haskontrollal engedd vissza. Segíthesz a kezeddel a csípő megemelésénél és leengedésénél is.
  4. Kilégzésre fordulj, belégzésre csere, kilégzésre másik oldal. A mellkas egy magasságban van végig, a könyököd maradjon hátul, nem baj ha nem ér össze a térdeddel. Hasadat feszítsd, hogy ne hintázz, inkább följebb nyújtsd a lábad.
  5. Kilégzésre engedd le a lábad addig, amíg nem kezd el emelkedni a derekad. Belégzésre emeld vissza.

.

7. Kar erősítés

  1. Kilégzésre emeld oldalra a karokat, belégzésre engedd le. Kicsit hajlítsd a könyököd, és fordítsd fölfelé – könyök vezeti a mozdulatot. Figyelj közben, hogy egyenes háttal ülj vagy állj.
  2. Kilégézésre told föl a súlyzót, belégzésre engedd vissza a váll vonaláig. Tenyerek előre néznek, és a könyök a váll vonalában mozog, ne húzd előre.
  3. Belégzésre engedd le a mellkast a 2 kezed közé, kilégzésre told vissza. Először csak addig engedd, ahonnan még lendület és testhullám 🙂 nélkül vissza tudod tolni magad. A könyököd a törzs mellett van, ez szűk fekvőtámasz. Medence billent, ne homoríts közben.

.

8. Teljes test átmozgatás

  1. Kilégzésre engedd le a páros lábad, a derekad ne emelkedjen (nem baj, ha nem érinted meg a talajt), belégzésre emeld vissza. A térdhajlatban tartsd meg a derékszöget, a combod mozduljon lefelé. Mellkast tartsd megemelve, könyök maradjon hátul.
  2. Kilégzésre lendület nélkül hasizommal emeld meg a csípőt és told hátra nyújtva a lábaid (nem kell letenni a talajra), állítsd meg – belégzés, kilégzésre lassan gördülve, haskontrollal engedd vissza, és még engedd lejjebb – belégzés. Segíthesz a kezeddel a csípő megemelésénél és leengedésénél is.
  3. Kilégzésre fordulj, belégzésre csere, kilégzésre másik oldal. A mellkas egy magasságban van végig, a könyököd maradjon hátul, nem baj ha nem ér össze a térdeddel. Hasadat feszítsd, hogy ne hintázz, inkább följebb nyújtsd a lábad.
  4. Kilégzésre hajlítsd a térded és tegyél egy félkört hátra a karoddal, belégzésre engedd vissza középre mindkettőt. Tekinteteddel egy pontot nézz magad előtt, ha hátra nézel, könnyebben eldőlsz 🙂 + pici emelések a derék mozdulatlanságával.
  5. Kilégzésre emeld meg a lábad, belégzésre engedd le. Figyelj, hogy a fenekedet ne told hátra; húzd be hasad, vállak-csípő-boka egy vonalban vannak.
  6. Kilégzésre tedd át a testsúlyt a kezedre és a nyújtott lábadra, és nyújtsd előre az eddig tartó lábadat. Belégzésre húzd vissza kiinduló helyzetbe.

.

9. Csípő és belsőcomb

  1. Kilégzésre emeld a lábad, belégzésre engedd le (ne teljesen). Teljesen egyenes a törzs, csípő ne billenjen hátra, medence billent, és a mellkasod ne csússzon le a végére :), vállak egy vonalban vannak.
  2. Sarkadat fordítsd lefelé, és a másik lábad előtt és mögött is érintsd le a talajra. Csípő ne billenjen hátra.
  3. Húzd a térdedet felfelé (spicc), fönt nyújtsd ki, és nyújtva engedd le a lábad (pipa). Ezt végezd folyamatosan. A csípő itt is hátra akar majd billenni, ne engedd, húzd be a feneked 🙂
  4. Kilégzésre emeld a lábad, belégzésre engedd le. A hátadat tatsd egyenesen, a medencéd ne billenjen hátra gyakorlat közben. A lábadat húzd 45 fokban előre, sarkadat fordítsd felfelé, az vezeti a mozdulatot.
  5. Lassan kilégzésre indítsd a kört a másik lábad mellett, és belégzésre emeld vissza a törzs előtt. A combodat tartsd feszesen, sarkadat fordítsd felfelé.

.

10. Hátizom gyakorlatok

  1. Kilégzésre emeld meg a mellkast, belégzésre engedd vissza. Fenekedet feszítsd meg, a medencét szórítsd a matracra, a hasadat húzd be – így mozdulatlan lesz a derekad. Minden emelés előtt csinálj egy vállkört, nyújtózz a karokkal a sarkak felé – mintha ez a nyújtózás húzná föl a mellkasod.
  2. Emeld meg a mellkast, és kilégzésre váltva nyújtózz le a karoddal a combod mellett. Nézz lefelé, ne hajlítsd hátra a fejed.
  3. Kilégzésre emeld meg mindkét könyököd – zárd a lapockákat. Homlok a talajon marad, és figyelj arra, hogy lent tartsd a vállaid. A medencét most is billentsd.
  4. Emeld meg a mellkast, és váltva nyújtózz egyik karoddal fölfel, másikkal lefele a törzs mellett. Kilégzésre nyújsd, belégzésre csere.
  5. Kilégzésre emeld meg mindkét karod, belégzésre engedd le. Homlok most is a talajon marad, vállak maradjanak lent, lapockákat zárd.

.

11. Teljes test és extra hátizom

  1. Belégzésre emeld meg a mellkast, a kezedet csak támasznak használd, kilégzésre engedd vissza és közben emeld meg a lábaid nyújtva. Fenekedet tartsd végig megfeszítve.
  2. Kilégzésre emeld el a térdeid a talajtól, belégzésre engedd vissza. Nem kell túl magasra emelni, és figyelj, hogy a combod maradjon függőleges.
  3. Emeld meg mindkét karod – lábad és a fejedet is a talajról, tempósan piciket emelgess – ellentétes kar és láb. A légzés is tempósabb – egy ütem belégzés, egy ütem kilégzés. A fenekedet és hasadat tartsd megfeszítve, a medencét most is billentsd.
  4. Kilégzésre hajlítva emeld az egyik lábad, belégzésre engedd vissza. A másik térded végig a levegőben van – figyelj, hogy ne emeld magasabbra és ne told magad előre, a comb maradjon függőleges.
  5. Kilégzésre szélesen vezesd hátra a nyújtott karjaid, és nyújtozz a sarkad felé, miközben picit emeled a mellkast, belégzésre engedd vissza kiinduló helyzetbe. A fenekedet és hasadat tartsd megfeszítve, a medencét most is billentsd.

.

12. Has- és hátizom

  1. Kilégzésre engedd le a térdeid oldalra, belégzésre emeld vissza – váltva ismételd. Combod maradjon függőleges, sarkad ne húzd a fenekedhez, a vállaid szorítsd a talajra és térdeid maradjanak egymás mellett. 
  2. Belégzésre nyújtózz hátra, kilégzésre cseréld meg a kartartást. Ellentétes bokád-vádlid érintsd meg, a hátadat tartsd egyenesen, és a sarkaid maradjanak egymás mellett.
  3. Kilégzésre jobb kart vezesd előre – bal kart hátra gerinccsavarással, belégzésre fordulj és emeld vissza – váltva ismételd. Hasadat tartsd behúzva közben, vállaidat távolítsd a füledtől és a sarkaid maradjanak egymás mellett.
  4. Belégzésre nyújtózz fölfele, kilégzésre nyújtózz át a törzs alatt – hajlítsd a könyököd. Combod maradjon függőleges, és a csípőd ne forduljon, csak deréktól fölfele csavard a törzsed.
  5. Kilégzésre engedd le a csípőt a talaj felé, belégzésre emeld vissza. Mindkét tenyered maradjon a talajon, mindkét sarkad tedd le a leengedésnél. Fenekedet – hasadat feszítsd, ne homoríts.

.

13. Csípő és oldalsó törzsizmok

  1. Kilégzésre emeld a lábad, belégzésre engedd le (ne teljesen). Teljesen egyenes a törzs, csípő ne billenjen hátra, medence billent, és a mellkasod ne csússzon le a végére :), vállak egy vonalban vannak.
  2. Sarkadat fordítsd lefelé, és a másik lábad előtt és mögött is érintsd le a talajra. Csípő ne billenjen hátra.
  3. Pici körök hátra. Hasadat tartsd feszesen, így csak a lábad fog mozogni, nem az egész tested 🙂
  4. Kilégzésre emled meg a csípőd, belégzésre engedd vissza. A combok legyenek egymás mellett, a feneked ne told hátra és a vállad ne essen előre.
  5. Kilégzésre emeld a lábad, belégzésre engedd le. A feneked ne told hátra és a vállad ne essen előre.
  6. Kilégzésre egyszerre emeld a csípőd és a lábad, belégzésre engedd vissza mindkettőt. A feneked ne told hátra és a vállad ne essen előre.

.

14. Fókusz a hasizmon

  1. Kilégzésre emeld meg csípőd, belégzésre engedd vissza. Lendület nélkül emeld, ne huppanj! A lábaidat fölfele told, ne hátrafele, kezeddel segíthetsz kicsit.
  2. Belégzésre tarkóérintés – a könyöködet húzd jól hátra, kilégzésre nyújtsd a karokat előre a talajjal párhuzamosan.
  3. Kilégzésre engedd le a lábad – spicc, belégzésre emeld vissza – pipa. Engedheted csak a térd vonaláig is, ha a derekad úgy tudod egyenesen tartani – vagy lejjebb.
  4. Kilégzésre engedd le a lábaid úgy, hogy a derekad még ne emelkedjen, belégzésre emeld vissza. Mellkast tartsd megemelve és a könyököd húzd jól hátra.
  5. Apró kilégzésekre emeld a mellkast. Karokkal nyújtózz fölfele (ne a lábad fele).

.

15. Fókusz a popsin

  1. Kilégzésre gördülj fel, belégzésre le. Figyelj, hogy tényleg gördülés legyen, ne csak emeld a csípőt. A térdeket tartsd zárva, úgy intenzívebb, és a belső comb is jobban dolgozik.
  2. Apró kilégzésekre emeld a sarkad, ezt lehet tempósabban. A hátad és derekad tartsd közben egyenesen – azaz has behúz, fenék szórít, mellkas kiemel.
  3. Kis kilégzésekre 2 picit rúgj előre (pipa) – belégzés vissza – kis kilégzésekre 2 picit rúgj hátra (spicc). Mindkét kéz tarkón – zárd a lapockákat, így jobban kell egyensúlyozni. 🙂 A hasadat tartsd feszesen, akkor nem dőlsz el, és csak addig húzd előre a lábad, ahol még tudod tartani az egyensúlyt.
  4. Belégzésre engedd le keresztbe a nyújtott lábad, kilégzésre emeld vissza középre.
  5. Apró kilégzésekre váltva emeld a lábad, belégzésre engedd vissza.

.

16. Mélyhátizom

  1. .
  2. .
  3. .
  4. .

.

17. Csípő és pilates fekvőtámasz

  1. .
  2. .
  3. .
  4. .

.

18. Gördülések, hátizom és nyújtás

  1. .
  2. .
  3. .
  4. .
  5. .
  6. .

.

19. Has- és hátizom sorozatok

  1. .
  2. .
  3. .
  4. .
  5. .
  6. .

.

20. 8as sorozatok

  1. .
  2. .
  3. .
  4. .
  5. .
  6. .

.

21. Comb, csípő és hasizom

  1. .
  2. .
  3. .
  4. .
  5. .
  6. .

A honlap működik, csak átalakítás alatt van!

Ha nem működő vagy nem létező oldalra navigáló linket találsz elnézést érte, igyekszek gyorsan elkészülni vele :)

Köszönom a megértést!

Kiss Zsuzsi

éhív